Häufige Fehler beim Rückentraining

Häufige Fehler beim Rückentraining

18-10-2018
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Der Rücken ist die zweitgrößte Muskelgruppe des Körpers. Obwohl nur der Latissimus dorsi sichtbar ist, solltest du auch die Dicke der Rückenmuskulatur nicht vergessen, vorausgesetzt, dass du nicht nur ein Strandjunge bist, der lediglich auf das Aussehen achtet.

Es gibt mehrere Fehler, die du während deines Rückentrainings machen kannst, wenn du nicht vorsichtig genug bist. Nachfolgend sind die schlimmsten Fehler gelistet. Entwickelt sich dein Rücken nicht? Lies weiter, um die Lösung zu finden.

1. Nicht alle Bereiche trainieren

Einer der häufigsten Fehler ist, die Bearbeitung von nur bestimmten Segmenten der Rückenmuskulatur. Lass es uns hervorheben: Es gibt keine Rückenübungen, NUR für Breite oder NUR für Dicke, aber es gibt Übungen, die besser geeignet sind um die Breite des Rückens hervorzuheben, während andere effektiver sind um die Dicke zu entwickeln. Allerdings kann man nicht jeden Bereich der Rückenmuskulatur so isolieren.

Die Lösung

Bearbeite deine Rückenmuskulatur aus jedem Winkel. Klimmzüge oder Latzüge, Ruderübungen und Kreuzheben, damit jede Faser deiner Rückenmuskulatur erreicht wird. Zugbewegungen (nach oben oder nach unten) tragen mehr zur Breite des Rückens bei, während Kreuzheben und Ruderübungen mehr für die Dicke sind. Außerdem lohnt es sich, mit der Griffweite zu experimentieren: Wenn du zum Beispiel einen schmalen Griff für eine Ruderübung anwendest, stimulierst du die äußeren Teile deiner Rückenmuskulatur, während der innere Bereich nahe der Wirbelsäule mit einem breiten Griff erreicht werden kann. Unnötig zu sagen, dass Konzentration dabei essentiell ist. Hier braucht man eine hochentwickelte Kopf-Muskel Zusammenarbeit, so, dass du selbst scheinbar vernachlässigbare Unterschiede fühlen kannst. Es ist nur eine Frage der Übung!

2. Vernachlässigung des unteren Rückens

Dies führt zu einem häufigen Phänomen: Wenn deine oberen Rückenmuskeln breit und dick sind, aber kommt man näher zu deiner Taille, dann scheint dein Rücken „zu verschwinden“. Kommt vor, passiert auch den Profis. OK, der untere Rücken bekommt einige Reize während der Ruderübungen, aber es braucht gezielte Übungen, um diesen Bereich wirklich gut zu entwickeln.

Die Lösung

Wenn es deine Genetik und Gesundheit erlauben, mach Kreuzhebe-Übungen während jedem zweiten Rückentraining. Mach diese am Ende deines Trainings. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deiner Trainingsroutine ab. Solltest du Probleme mit dem normalen Kreuzheben haben, wäre Kreuzheben mit starrstehenden Beinen und Hyperextensionen für die Arbeit in diesem Bereich hervorragend. Good-mornings sind das Gleiche. Wir empfehlen diese Übung jedoch nicht, da es sich um einen echten Unterrücken-Killer handelt, selbst wenn es richtig ausgeführt wird.

3. Der Griff – Das schwächste Glied

Jede Kette ist genauso stark wie ihr schwächstes Glied. Dies gilt auch für dich: Wenn dein Griff nicht stark genug ist, kannst du während des Rückentrainings keine schweren Gewichte tragen. Nicht erwähnt, die Konzentration: Du wirst dich nicht auf den Rücken konzentrieren können, wenn du zu sehr damit beschäftigt bist, die Stange nicht aus den Händen rutschen zu lassen.

Die Lösung

Viele glauben, dass die Erhöhung der Griffkraft der Schlüssel ist, was in der Tat wichtig ist, besonders wenn du Powerlifting-Bestrebungen hast. Aber wenn deine erste Priorität ist, deinen Rücken zu bearbeiten, solltest du besser Hebebänder verwenden. Durch die Verwendung von Hebebändern kannst du deinen Rücken viel intensiver und effizienter trainieren. Und nicht zuletzt ist es viel einfacher, auf dieser Art und Weise den Bizeps von der Bewegung zu trennen. Es ist nämlich ein häufiges Problem, dass der Bizeps einen signifikanten Teil der Belastung übernimmt.

4. Maschinenwahn

Es stimmt, es gibt heutzutage großartige Lat-Maschinen. Sie können dir helfen, deinen Lats zu fühlen, was eine gute Sache für das Zusammenspiel von Geist und Muskel ist. Du sollst jedoch darauf verzichten, ständig mit Maschinen zu arbeiten. Dadurch begrenzest du den Bewegungsumfang, und ein begrenzter Bewegungsbereich kann langfristig sogar Verletzungen verursachen.

Die Lösung

Mache so viele Übungen mit freien Gewichten wie Maschinenübungen. Deine Trainingsroutine sollte auf Klimmzüge, Ruderübungen und Kreuzheben basieren. Es ist am besten, während jedes Trainings eine Klimmzug- und eine Ruderübung zu machen und bei jedem zweiten Training eine Kreuzhebeeinheit.

5. Involvieren der Nebenmuskeln in eine zu große Beanspruchung

Viele haben Probleme „in Schwung zu kommen“, wenn es darum geht, die Rückenmuskulatur zu fühlen, meist wegen falscher Technik oder zu viel Gewicht. Das wäre zum Beispiel, wenn man während der Kreuzhebeübung mit den unteren Rückenmuskeln nachhilft, oder sich mit dem Bizeps hochzieht, den Rücken nicht beugt, usw. Diese Fehler sollten korrigiert werden, wenn du für deine Rückenmuskulatur maximale Impulse geben möchtest.

Die Lösung

Denk daran: Das Gewicht ist nur ein Werkzeug, nicht das Ziel selbst. Verwende nur so viel Gewicht, das dir erlaubt auch noch in einer strengen Form zu trainieren. Und, ist es wichtig, dass du dich bei der Übung auf deine Ellbogen fokussierst, nicht auf die Stange oder deine Hände. Hebebänder können eine große Hilfe sein, um dich auf deine Ellenbogen zu konzentrieren und die Kraft deines Rückens zu gebrauchen, anstatt deine Arme zu sehr zu benutzen. Auch hier, der Schlüssel ist: Konzentration! Achte immer besonders darauf die Muskeln zu identifizieren, die du während der Übung bearbeitest. Wenn es keinen anderen Weg gibt, erhöhe die Wiederholungen brutal. Darauf kannst du wetten, dass die arbeitenden Muskeln wie die Hölle brennen werden, so dass es keine Zweifel mehr über den Fokus geben wird (wenn das dein Problem war).

Das war's Leute. Wenn du dich in einem der oben genannten Punkte wiedererkennst, starte besser damit an diesen Problemen zu arbeiten, damit du das volle Potenzial deines Rückens ausschöpfen kannst!



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