Protein-Führer (nicht nur) für Neulinge

29-06-2017
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Welches Protein eignet sich für dich am besten? Welches wird am besten absorbiert und was sind die grundlegenden Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteintypen? Lese weiter, die Antworten darauf findest du im Artikel!


Protein-Führer für Neulinge

Welches Protein ist für uns ideal und warum? Warum ist es wichtig, welche Absorptionseigenschaften ein Proteinpräparat besitzt? Zu welchem Zeitpunkt sollte welches Protein angewandt werden? Lohnt es sich überhaupt verschiedene Typen zu konsumieren? Was ist der prinzipielle Unterschied zwischen den verschiedenen Proteintypen? Dies sind die häufig auftauchenden Fragen, wenn man noch neu im Sport, oder wenig vertraut mit Nahrungsergänzungsmittel ist. Es ist auch wirklich einfach, sich in den Details zu verlieren, während man auf die grundlegenden Fragen keine Antwort bekommt. In diesem Artikel findest du einen ausführlichen Überblick über die verschiedenen Proteintypen, sowie deren entsprechende Anwendung.

Über Proteinpräparate im Allgemeinen

Für viele Leute, denen Nahrungsergänzungsmittel relativ fremd sind, sind Proteine irgendwelche übermystifizierte, den Muskelaufbau ankurbelnde „Stoffe“, ähnlich wie Weight Gainer. Man hört dieselben, oder zumindest sehr ähnliche Stereotypen:

„Wie viel kann ich durch X kg Protein wachsen?“

„Bringen sie mehr Kraft, oder mehr Masse?“

„Helfen Proteine bei der Definition?“

Natürlich ist die letzte Frage für Weight Gainers nicht typisch, trotzdem sind uns schon Fragen ähnlicher Tragweite untergekommen. Räumen wir also mit der Sache auf: Proteine als Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Lebensmittel. Offiziell ausgedrückt: „Lebensmittel zu speziellen Nahrungszwecken“. Proteine sind als Nährstoffe, Macronurtients, wichtige Grundbausteine für fast alle unsere Gewebe, vor allem für unsere Muskeln. Von da ist es gar nicht mehr schwer abzuleiten, warum es notwendig ist, diesen Nährstoff in größeren Mengen zu uns zu nehmen, wenn wir unsere Muskelmasse vergrößern möchten. Es ist wirklich ganz simpel: wenn wir die Sache im Kontext des Muskelaufbaus betrachten, so zerlegt unser Organismus im Zuge der Verdauung Proteine in Aminosäuren, welche dann für die Regenerierung und den Aufbau des Muskelgewebes verwendet werden. Ob du Fleisch isst, oder einen Proteinshake trinkst, es passiert das gleiche. Proteine sind also im Grunde aus Aminosäuren aufgebaut, welche von unserem Körper, unseren Muskeln gebraucht werden, um im entsprechenden Verhältnis und Maße Muskelgewebe aufzubauen.

Proteinpräparate können zweierlei, nämlich tierischen oder pflanzlichen, Ursprungs sein. Proteinquellen tierischen Ursprungs verfügen über das für den menschlichen Organismus optimalste Aminosäuren-Profil, während jene pflanzlichen Ursprungs eine schwächere Qualität repräsentieren. Eiweißpulver bedeutet also gleichfalls nicht instant Muskelmasse, egal, um welche Proteinart es sich handelt: von einem Kilo Proteinpulver wirst du nicht einen Kilo Muskel aufbauen, es wird per se weder Kraft, noch Masse „bringen“ (es „bringt“ sogar überhaupt nichts), und trägt nicht einmal zur Definition bei.

Vorteile

Es handelt sich also um konzentrierte Lebensmittel. Aber wodurch unterscheiden sich Proteinpräparate von herkömmlichen Eiweißquellen? Als Nährstoff durch nicht viel, unser Organismus kann also aus diesen Präparaten nicht wirksamer Muskel aufbauen, als zum Beispiel aus Hühnerfleisch. Es ist kein Zufall, dass diese Präparate nur als Ergänzung fungieren, es ist also kein gehbarer Weg, den ganzen Eiweißgehalt unserer Ernährung durch solche Erzeugnisse abzudecken. Gleichzeitig gibt es mehrere Faktoren, die dafür sprechen, Proteine in unseren Ernährungsplan einzufügen.

  • Bequemlichkeit: sie sind leicht und schnell verzehrbar, ihr Genusswert ist ausgesprochen hoch. Ein Eiweißshake kann in weniger als einer halben Minute runtergeschüttet werden. Der Verzehr derselben Menge an Protein in Form von Fleisch oder anderer Eiweißquellen ist normalerweise viel umständlicher.
  • Sie sind (abhängig vom Typ) leicht und schnell verdaubar: dies ist vor Allem dann von Bedeutung, wenn wir sofort Aminosäuren brauchen, um den katabolischen Zustand auszugleichen, und den anabolischen Prozess zu initiieren. Die Zeit nach dem Training ist ein klassisches Beispiel für so einen Anlass.
  • Vielfältige Anwendung: sie können nicht nur nach dem Training als schnelle Aminosäurequelle eingesetzt werden, sondern nach Bedarf auch als Ersatz für Mahlzeiten fungieren, um im gegebenen Fall die in solchen Fällen unnötigen Nährstoffe, wie z.B. Fette und Kohlenhydrate zu umgehen, bzw. kann mit ihrer Hilfe auch der Proteingehalt von Mahlzeiten erhöht werden.
  • In vielen Fällen verfügen sie über spezielle Eigenschaften, welche von denen herkömmlicher Eiweißquellen abweichen: bestimmte Proteinpräparate können extra zugefügte Aminosäuren enthalten und dadurch über einen vorteilhafteren Aminosäuren-Profil verfügen. So können unsere Muskeln wirksamer, auf optimalerer Weise mit den für unsere Entwicklung essenziellen Aminosäuren versorgt werden.

Eine Sache dürfen wir aber keinesfalls aus den Augen verlieren, wenn wir Proteine in unseren Ernährungsplan aufnehmen: es dürfen höchstens 50% des täglichen Eiweißbedarfs durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden, grundlegend soll die Proteinzufuhr möglichst durch traditionelle, qualitative Nahrungsquellen erfolgen.

Proteintypen

Wie oben erwähnt können Proteinpulver tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Es gibt rein tierische Eiweiße, wie zum Beispiel das Molkenprotein (englisch Whey Protein) und dessen verschiedene Versionen (Konzentrat, Isolat, Hydrolisat usw.), beziehungsweise rein pflanzliche Quellen, wie zum Beispiel das Sojaeiweiß-Konzentrat oder –Isolat, das Weizeneiweiß. Dies sind die am weitesten verbreiteten (Letzteres immer weniger, aufgrund der Glutenempflindlichkeit vieler), aber aufgrund der Mannigfaltigkeit des Angebots sollten uns inzwischen Hanfprotein (!!) beziehungsweise Reisprotein auch nicht mehr überraschen. Diese Produkte werden normalerweise mit fadenscheinigen Begründungen beworben, haben aber in der Praxis wenig Nutzen.

Es sollten außerdem die Proteinmischungen erwähnt werden, welche sowohl tierische, als auch pflanzliche Eiweiße enthalten, beziehungsweise die sogenannten Designer Proteine, die gleichfalls gemischten Ursprungs sind und ein spezielles Ziel haben.

Die Grundregel ist, dass wenn man keine Allergien gegen tierische Eiweiße hat, und sie auch nicht aus ethischen Gründen ablehnt, diese bevorzugt werden sollten. Warum? Das ist eine häufige Frage, und die Antwort sehr einfach: ihre biologische Wertigkeit (BV, biological value) ist dem Bedarf des menschlichen Organismus am nächsten. Pflanzliche Proteine sind von schwächerer Qualität und verfügen über eine niedrigere biologische Wertigkeit.

Biologische Wertigkeit? Was ist das für ein Schmarrn?

Auch Kaiserschmarren verfügt über eine biologische Wertigkeit, aber diese wird vor allem in Bezug auf verschiedene Eiweißquellen und Eiweiße anhand einer bestimmten Skala gemessen. Theoretisch handelt es sich um eine 100-er Skala, aber es gibt einen Dreh. Wir werden hier ausschließlich biologische Wertigkeit von denen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlichen, am meisten verbreiteten Proteintypen untersuchen:

Molkenprotein-Isolat 159
Molkenprotein-Konzentrat 104
Eiprotein-Konzentrat 91
Rinderprotein 80
Casein 77
Sojaeiweiß-Konzentrat 74

Ups! Hast du’s bemerkt? Wir haben eine 100-er Skala erwähnt, doch verfügt das Molkenprotein-Isolat über eine biologische Wertigkeit von 159. Wie kann das sein? Zu allererst müssen wir den Begriff des BV klären: diese Skala zeigt den Wert der biologischen Verwertung des Proteins an. Wenn der Wert eines Nährstoffes 100% erreicht, so bedeutet das theoretisch eine 100%-ige Verwertung bzw. Verwertbarkeit. Und hier kommt der Dreh: ein Protein kann einen BV von 159 haben, weil der Wert in Wahrheit auch zeigt, wie schnell und mit welcher Wirksamkeit unser Organismus das aufgenommene Protein verwerten kann. Dies sind jene zusätzlichen Faktoren, die einen Eiweißtypus über einen Wert von 100 hieven können.

Die obigen Werte widerspiegeln ganz klar den erwähnten Unterschied zwischen den Proteinen pflanzlichen beziehungsweise tierischen Ursprungs. Die biologische Wertigkeit von tierischen Eiweißen ist am höchsten, weshalb diese bei der Auswahl des Proteins immer Priorität haben müssen. Pflanzliche Proteine sind also aus Sicht des Bodybuildings weniger nützlich, haben aber natürlich auch ihre Existenzberechtigung: sie bieten eine ausgezeichnete Alternative, wenn Laktoseintoleranz, eine eventuelle Milcheiweiß- oder Eiproteinallergie vorliegt, und sogar das Rinderprotein nicht in Frage kommt, da die Person aus Prinzip keine tierischen Produkte zu sich nimmt. In so einem Fall kann ein Sojaprotein von hoher Qualität einen guten Dienst erweisen.

Vor- und Nachteile einzelner Proteintypen

Molkenprotein-Isolat

Da es sich hier um eine der Quellen mit der höchsten biologischen Wertigkeit handelt (das Hydrolisat verfügt sogar über einen noch höheren BV), könnte man mit Recht annehmen, es wäre der Heilige Gral der Proteine. Doch dem ist nicht so: erinnern wir uns nur an das Wesentliche des BV: die Geschwindigkeit der Absorption fällt hier sehr stark ins Gewicht, und schnelle Absorption ist vorteilhaft, aber nicht in jedem Fall. Nach dem Training ist es zum Beispiel perfekt, weil wir so unsere Muskeln sehr schnell mit Aminosäuren im richtigen Verhältnis versorgen können. Super Absorptionsgeschwindigkeit, super Verwertung. Kann dies auch Nachteile haben? Nur dann, wenn wir zum Beispiel eine Mahlzeit durch Eiweiß ersetzen wollen, weil die ca. 30 Minuten, in denen ein qualitativ ausgezeichnetes Molkenprotein-Isolat durch unseren Körper schießt, eigentlich eine sehr kurze Zeit ist, und es uns für eine viel kürzere Zeit mit Aminosäuren versorgen wird, als dies zum Beispiel ein Stück Fleisch täte.

Molkenprotein-Konzentrat

Der goldene Standard Sein BV liegt bei über 100, ist reich an den für den Muskelaufbau essentiellen BCAA-Aminosäuren und Glutamin (wie dies übrigens auch beim Isolat der Fall ist), und seine Absorptionsdauer kann als relativ schnell bezeichnet werden, ist aber praktisch zu jedem Zeitpunkt ideal. Nach dem Training ist der Körper schnell mit Aminosäuren versorgt, doch ist es auch kein Problem, eine Mahlzeit durch das Molkenprotein-Konzentrat zu ersetzen, es hält zumindest eine Stunde lang. Es eignet sich perfekt als Feuerlöscher, wenn sich mal eine Mahlzeit verspätet, oder auch zum Frühstück, wenn man ganz schnell Aminosäuren braucht. Wenn man weder laktoseintolerant, noch allergisch gegen Milcheiweiß, und auch kein Veganer ist, sollte dieses Protein für den allgemeinen Gebrauch gewählt werden.

Eiprotein-Konzentrat

Eiprotein gilt als eine klassische Eiweißquelle für Bodybuilder. Es wurde in der Blütezeit des Bodybuildings neben Fleisch für die beste Proteinquelle gehalten, war jahrelang auch als Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt, wurde aber durch das Erscheinen des Molkenproteins zurückgedrängt. Es verfügt über ein ausgezeichnetes Aminosäuren-Profil, seine Absorptionsgeschwindigkeit ist etwas langsamer, als jenes der Molkenproteine, bildet aber eine ausgezeichnete Alternative, wenn man milchbasierte Proteine nicht verträgt. Nach Möglichkeit sollte diese Proteinart gewählt werden, wenn man auf Molkeneiweiß verzichten muss.

Rinderprotein

Es kann vielleicht als die innovativste Proteinquelle seit dem Erscheinen des Molkenproteins bezeichnet werden. Obwohl seine biologische Wertigkeit niedriger ist, als jene der milchbasierten Eiweiße und des Eiproteins, handelt es sich immer noch um ein tierisches Protein.

Es verfügt über ein schwächeres Aminosäuren-Profil, als das Eiprotein, doch ist seine Absorption (da es sich um ein Hydrolisat handelt) schnell, also kann es ohne Probleme nach dem Training angewandt werden. Das Rinderprotein (Beef protein) stellt die beste Wahl dar, wenn man sowohl milchbasierte Eiweiße, wie auch Eiproteine vermeiden muss.

Casein

Unter den tierischen Eiweißen verfügt das Casein über das niedrigste BV: Es kann auch nicht so vielfältig verwendet werden, wie die oben genannten Proteinquellen: dieses Eiweiß wird am langsamsten resorbiert, liegt uns ca. 2-2,5 Stunden im Magen, während es kontinuierlich verdaut wird. Dies bedeutet zwar eine gleichmäßige Aminosäurenzufuhr, aber denken wir doch etwas nach: wenn 20g Molkeneiweiß-Isolat unsere Muskeln innerhalb einer halben Stunde in Aminosäuren „badet“, wie viele Aminosäuren werden dann von gleich viel Casein, welches sogar über ein schwächeres Aminosäuren-Profil verfügt, während eines 2,5-stündigen Zyklus unseren Muskeln zur Verfügung gestellt, wenn wir uns nur einen halbstündigen Zeitintervall anschauen? Ganz klar, nicht viel. Deswegen lohnt es sich, mehr zu sich zu nehmen, vor allem vorm Schlafengehen, so können wir es ungestört Stunden lang verdauen. Diese relativ schwache Versorgung mit Aminosäuren ist aber in den nächtlichen Stunden völlig ausreichend, da wir ja in dieser Zeit passiv sind und unser Körper sich regeneriert. All das bedeutet, dass wir von der Einnahme vorm Schlafengehen am meisten profitieren können, beziehungsweise dass Casein als zusätzliche Komponente von Eiweißmischungen und Designer Proteinen auch die Verdauung der anderen Quellen verlangsamt, und es deswegen zweckmäßiger ist, diese Produkte als Mahlzeitersatz einzusetzen. Auch das mizellare Casein kann keine Wunder bewirken, in diesem Fall handelt es sich um ein reineres Casein, welches auf eine schonendere Art hergestellt wird, somit reiner ist und auch über ein günstigeres Aminosäuren-Profil verfügt.

Sojaprotein

Es enthält praktisch alle Aminosäuren, die unser Körper braucht, kann also als absolut vollwertiges Protein angesehen werden. Gleichzeitig wird es aber zu einem niedrigeren Maße verwertet, und enthält nur in einem verhältnismäßig kleineren Ausmaß jene Aminosäuren, die für den Muskelbau essenziell sind.

Die Absorptionsgeschwindigkeit des Sojaproteins kann als mittel bezeichnet werden, weshalb es sich weniger für nach dem Training eignet, aber noch entscheidender sind hier das schwache Aminosäuren-Profil, sowie die geringere Verwertbarkeit für den Körper, was die Anwendung nach dem Training betrifft. Falls man auf alle tierischen Proteine verzichten muss, oder generell verzichten möchte, ist dieses Eiweiß ideal.

Proteinmischungen

Proteinmischungen enthalten normalerweise zwei oder mehr Proteine tierischen, und eines pflanzlichen Ursprungs, am ehesten Soja. Diese Proteine vereinen auf dem Papier die Vorteile aller ihrer Komponenten, in der Praxis schaut es aber anders aus: wenn so ein Produkt neben Casein auch Molkeneiweiß beinhaltet, können wir es uns sprichwörtlich in die Haare schmieren, da das Casein die Absorption verlangsamt, und so können wir uns von der Schnelligkeit des Isolats verabschieden. Sojaproteine sind generell von der Qualität her nicht so gut, und die Hersteller sind oft geneigt, das Verhältnis der Quellen nicht genau anzugeben (wohl nicht ganz zufällig)… im Ganzen sind diese Proteine von eher schlechterer Qualität, und sollten nur als angewandt werden, um die Geldtasche zu schonen, am ehesten noch als Frühstück und vor dem Schlafengehen. Diese Proteine sollten nach dem Training nicht zu sich genommen werden, da man mit keinem wesentlichen Faktor bezüglich Absorption oder Qualität rechnen kann, welches im Fall eines Shakes nach dem Training eigentlich wichtig wäre.

Im Falle der ausschließlich auf tierischen Eiweißquellen basierten Proteinmischungen schaut es sehr ähnlich aus, mit der nicht unwichtigen Ausnahme, dass man hier nicht mit besonderen qualitativen Schwächen rechnen muss. Trotzdem darf man die Absorptionseigenschaften dieser Produkte nicht außer Acht lassen, bevor man in diese investiert. Gleichzeitig darf nicht vergessen werden, dass es auch Proteinmischungen gibt, die sowohl Molkenprotein-Isolat, -Hydrolisat, -Konzentrat, als auch Ei- und Rinderprotein enthalten; diese können ruhig auch nach dem Training, oder ähnlich wie das Molkenprotein-Konzentrat verzehrt werden. Wichtig ist eines: schauen wir uns die Inhaltsstoffe immer genau an, bevor wir uns entscheiden.

Bei den Designer-Proteinen schaut es sehr ähnlich aus, doch enthalten in vielen Fällen diese Produkte irgendwelche zusätzlichen Wirkstoffe plus Aminosäuren, oder bestimmte Proteine in einem speziellen Verhältnis, verfolgen also immer irgendein spezielles Ziel.

Eine Art, oder verschiedene Arten?

Das hängt ausschließlich von unseren Zielen und finanziellen Möglichkeiten ab. Meiner Meinung nach kann man mit einem qualitativ hochwertigen Molkenprotein praktisch den ganzen Tag abdecken. Falls wir sehr präzise sein wollen, und es uns auch finanziell leisten können, können wir sogar drei verschiedene Proteine für jeweils verschiedene Zeitpunkte in unser Programm aufnehmen. Zum Beispiel:

  • Zum Frühstück mit Haferflocken: Molkenprotein-Konzentrat.
  • Für den Gebrauch nach dem Training: reines Molkenprotein-isolat (IsoGreat), Konzentrat-Isolat-Mischung (Dymatize Elite Whey), oder eine Mischung dieser, verstärkt durch ein Hydrolisat (Gold Standard Whey); so werden unsere ermüdeten Muskeln garantiert auf dem möglichst schnellstem Wege mit Aminosäuren versorgt. Proteine vorm
  • Schlafengehen: Casein, oder Proteine, welche Milcheiweiße und Casein beinhalten, z.B. Milk Complex.

Als kostensparende Lösung…

Nun zu den Proteinmischungen, die auch pflanzliche Quellen beinhalten. Diese eignen sich als Frühstück, vor dem Schlafengehen, oder als Ersatz oder Proteinergänzung für manche Mahlzeit untertags; aber wir müssen unbedingt, auch wenn zähneknirschend, auf Kreatin, Aminosäuren, und andere Extras verzichten, und für nach dem Training ein einfaches Molkenprotein-Konzentrat besorgen. Die Qualität des Shakes nach dem Training ist immer viel wichtiger, als jede andere zusätzliche Ergänzung.

Im Ganzen können wir also zwischen vielen und vielfältigen Proteinen wählen, aber machen wir nicht den Fehler, dass wir nur aufgrund der Werbung auf ein bestimmtes Produkt beharren. Vor allem die Werbetexte größerer Marken aus Übersee neigen dazu, ihren Produkten mystische Eigenschaften zuzuschreiben, aber das ist ja nichts Neues. Beachten wir immer die Zusammensetzung, schauen wir darauf, aus welcher Quelle bzw. welchen Quellen ein bestimmtes Produkt besteht, und fügen wir dieses dann entsprechend unseren Zielen, rational in unseren Ernährungsplan ein. Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass wir bei den bekannteren Marken zwischen den Produkten derselben Kategorie mit keinen wesentlichen Qualitätsunterschieden rechnen müssen, also ruhig einfach aufgrund von Sympathie entscheiden können. Das Wesentliche ist, dass wir am Boden der Realität bleiben, und jedem übermäßig ausgeschmückten Werbetext mit Vorsicht genießen. Obwohl es toll klingt, dass das Produkt sechs verschiedene Proteinquellen enthält, wenn Casein darin enthalten ist, ist es aus den oben genannten Gründen z.B. nach dem Training ungeeignet. Obwohl es schön erklärt wird – unterstützt durch scheinbar logische Argumente -, dass dieses Protein einen Stunden lang in einem anabolen Zustand hält, das tut es nicht.

Wenden wir also diese Nahrungsergänzungsmittel auf intelligente Weise und funktionell an, so kann das passende Produkt zu einem herausragenden Element, einem wichtigen Teil unseres Ernährungsplans werden.

Jerk


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